Alimentación Orientada a la Salud
Este artículo fue traducido con la ayuda de la inteligencia artificial.
Si hay algo que los atletas competitivos conocen mejor que nadie, es la estrategia. Y al igual que cualquier libro de jugadas que se precie, los atletas necesitan planificar su dieta en consecuencia para garantizar una ventaja competitiva. Aquí te ofrecemos una análisis más detallado de los tipos de alimentos que los atletas normalmente evitan y los alimentos por los que prácticamente viven.
1. Refrescos Azucarados y Jugos
Los atletas tienden a evitar los refrescos azucarados como si fueran la peste. Estos aportan una gran cantidad de calorías con poco o ningún valor nutricional, y causan estragos en tus niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que los bajones de energía sean inevitables. El zumo de frutas podría parecer una alternativa saludable, pero muchas marcas añaden montones de azúcar, anulando completamente cualquier posible valor nutricional. Los atletas principalmente prefieren consumir frutas enteras o zumo 100% natural para obtener sus vitaminas.
2. Alcohol
Si bien una bebida de vez en cuando está bien, demasiado alcohol puede dificultar gravemente la recuperación, alterar tu sueño y deshidratarte. Existe una razón por la que los atletas solo descorchan el champán después de ganar: deben mantener el consumo de alcohol al mínimo si esperan mantenerse en la cima de su juego.
3. Endulzantes Artificiales
Solo porque técnicamente no sea azúcar no significa que sea mejor para ti, de hecho, podría ser incluso más dañino que el azúcar regular. Los edulcorantes artificiales traen consigo un conjunto completamente nuevo de problemas, como alterar tu sistema digestivo y potencialmente generar peores antojos y exceso en la alimentación a largo plazo.
4. Carbohidratos Refinados
Aunque saciantes, los carbohidratos refinados a menudo contienen poco o ningún valor nutricional, especialmente en comparación con sus equivalentes de alimentos integrales. Lo que es peor, tienden a causar un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, provocando un bajón de energía que ningún deportista desea enfrentar cuando busca alcanzar el máximo de sus capacidades.
5. Comidas Fritas
Aunque deliciosa, la comida frita no es amiga de los atletas, ¡de hecho, ni siquiera es conocida! No solo son difíciles de digerir, sino que también están llenas de grasas no saludables que pueden provocar sensación de cansancio y pesadez. Además, muchos platos fritos a menudo se preparan utilizando aceites de semillas dañinos, que tienen su propia lista de problemas.
6. Engañosas "Comidas Saludables" para Picar
Los pasillos de los supermercados están llenos de supuestas "meriendas saludables" que no son más beneficiosas para ti que la comida chatarra que intentas evitar. No es más que una estrategia de marketing, así que por favor no caigas en la trampa. En lugar de eso, asegúrate de inspeccionar cuidadosamente la etiqueta en busca de ingredientes perjudiciales y el contenido de azúcar.
7. Productos Lácteos Pesados
"Flota como una mariposa, pica como una abeja". Palabras sabias de un hombre sabio: Muhammad Ali. Pero no estarás flotando cuando estés plagado de hinchazón y malestar. Aunque no todos están afectados, aproximadamente el 70% de la población mundial es, de hecho, intolerante a la lactosa. Esto lleva a muchos deportistas a optar por alternativas más ligeras o opciones sin lactosa para mantener sus estómagos contentos y libres de preocupaciones.
8. Consumo Excesivo de Cafeína
La cafeína es una herramienta tremenda (y casi mágica) para mantener la concentración, la productividad y el rendimiento. Sin embargo, demasiada cafeína a menudo puede llevar a la ansiedad, al malestar estomacal, y a problemas para dormir. La moderación es fundamental para obtener ese impulso previo al entrenamiento sin los inconvenientes. El agua, las bebidas electrolíticas bajas en azúcar, y las cantidades moderadas de café son generalmente tu apuesta más segura para maximizar el rendimiento sin comprometer la salud.
9. Seed Oils & Margarine
La margarina y los aceites de semillas son algunas de las fuentes de grasa más procesadas que existen en el mercado y deberían evitarse en lo posible. La gente percibe a la grasa como el enemigo, cuando en realidad, nuestros cuerpos necesitan grasas para prosperar, ¡pero grasas saludables! Las grasas procesadas como la margarina y los aceites de semillas (es decir, el aceite vegetal) son ricas en grasa Omega-6 (el tipo malo), que se sabe provoca inflamación.
10. Aderezos para Ensaladas Comprados en Tiendas
Las ensaladas son una excelente manera de agregar una gran cantidad de vitaminas y nutrientes saludables a tu dieta. Sin embargo, por alguna razón, la gente insiste en arruinarlas con aderezos comprados en la tienda que no son saludables. Los aderezos embotellados pueden ser una fuente oculta de azúcares añadidos, grasas no saludables, y montones de sal. A menudo, los atletas aderezan sus verduras con una simple mezcla de aceite de oliva, vinagre o jugo de limón para mantener las cosas ligeras, saludables, y sorprendentemente deliciosas.
1. Pechuga de Pollo
¡Delgado, ligero y lleno de proteína! El pecho de pollo es famoso por ser un componente esencial en la dieta de los deportistas y hay una buena razón para ello. Es alto en proteínas y bajo en grasa, lo que significa que los atletas pueden confiar en él para proporcionarles una fuente de proteína magra que ayudará a reparar y construir músculo sin añadir peso no deseado. Además, es versátil en recetas (salteados, pasta, pollo con arroz, etc.) lo que lo convierte en un ingrediente básico para la preparación de comidas.
2. Huevos
Si hay algo que las películas de Rocky nos han enseñado, es el poder de los huevos (aunque se recomienda cocinarlos primero). Los huevos son increíblemente versátiles, de bajo costo y una excelente fuente de grasa y proteína de alta calidad. Contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita, además de vitaminas y minerales para apoyar la rutina rigurosa de cualquier atleta. Además de eso, los huevos son una gran adición a muchos tipos de platos y se pueden incorporar fácilmente en la mayoría de las dietas.
3. Yogur de Grecia
Es bajo en grasa, bajo en calorías y alto en proteína de alta calidad, lo que lo hace una elección obvia para atletas de todo tipo. Más allá del excelente sabor y el alto contenido de proteínas, se encuentran el calcio y los probióticos, todos ellos esenciales para promover la salud ósea y la digestión. Es fabuloso por sí solo como un postre sin remordimientos, en batidos, o como un potenciador adicional de proteínas para una variedad de tus salsas y platos favoritos.
4. Espinaca
Quizás todos deberíamos haber tomado esos dibujos animados de Popeye más en serio, ¡porque definitivamente tenía razón! Además de ser uno de los vegetales con más proteínas, la espinaca también está cargada de hierro (un elemento vital para suministrar oxígeno a los músculos durante entrenamientos intensivos). También es una excelente fuente de magnesio y vitaminas A y C, lo que la convierte en uno de los vegetales más completos y versátiles que existen.
5. Almendras
Aunque puedan parecer pequeñas, ¡las almendras tienen un gran impacto! No solo son una fuente tremenda de grasas saludables y proteínas, sino que también contienen vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres. Además, son un tentempié práctico que puedes llevar en tu bolso a donde quiera que vayas. Solo no comas demasiadas — las almendras no escatiman cuando se trata de contenido graso y calorías.
6. Remolacha
Lamentablemente, las remolachas suelen ser el blanco de desdén y burla inmerecidos. ¿Pero por qué? Es difícil de entender, especialmente porque son deliciosas y llenas de nutrientes. El alto contenido de nitratos de esta verdura de raíz es una de las muchas razones por las cuales los atletas alaban el jugo de remolacha como un potenciador natural de rendimiento y recuperación, ya que ayuda notablemente a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir la presión arterial.
7. Bayas
Cualquiera con antojos de dulce te dirá que es difícil satisfacer esa ansia sin sentirte mal por tu decisión pocos momentos después. Por otro lado, las bayas son un delicioso obsequio sin culpa que no solo satisface esos anhelos de azúcar, sino que también te hacen más saludable. Llenas de vitaminas y antioxidantes, las bayas son una excelente manera de ayudar a reducir la inflamación muscular y la fatiga, lo que las convierte en el agregado perfecto para licuados, yogures, o simplemente como un refrigerio ligero y sabroso.
8. Aguacate
Como la fuente definitiva de grasas saludables, ¡no es de extrañar por qué tantos atletas la incluyen de manera constante en su dieta! Cargada de grasas saludables, en particular de grasas monoinsaturadas, y rebosante de fibra y potasio, esta pequeña fruta (sí, fruta) es el tentempié perfecto después de un entrenamiento para ayudar a tus músculos a repararse y recargarse.
9 . Cúrcuma
Esta especia de brillante color amarillo no solo es ideal para añadir sabor y color a muchos de tus platillos favoritos; también es reconocida por sus propiedades antiinflamatorias, gracias a su ingrediente activo: la curcumina. Muchos atletas incorporan la cúrcuma en sus dietas para ayudar en la recuperación y reducir el dolor muscular. ¡Solo asegúrate de no manchar tu ropa, porque las manchas son notoriamente difíciles de eliminar!
10. Sandía
Como todo buen deportista sabe: la hidratación es fundamental. ¿Y qué mejor manera de hidratarte que con la Gatorade de la naturaleza? Como fuente natural de electrolitos, las sandías son extremadamente hidratantes y también proporcionan una dosis saludable de vitaminas A y C, así como de potasio. También son ricas en el aminoácido l-citrulina, que promueve la circulación sanguínea - algo imprescindible para la recuperación y la reducción del dolor muscular.
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