10 Best Foods For Boosting Immunity and The 10 Worst To Avoid (Spanish)
Potencia tu sistema inmunológico
Este artículo fue traducido con la ayuda de la Inteligencia Artificial.
El inicio del otoño se asocia con el comienzo de un nuevo año escolar, temperaturas frescas y hojas cambiando de color. Sin embargo, también trae consigo un montón de gérmenes y bacterias perjudiciales. Fortalecer tu sistema inmunológico contra estas cosas depende en parte de la comida que consumes. Alimentarte con opciones ricas en nutrientes le da a tu cuerpo la fuerza para repeler las enfermedades, al igual que alimentarte mal puede debilitar tus defensas. Aquí están los 10 mejores alimentos para potenciar tu sistema inmunológico y los 10 peores que debes evitar.
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1. Naranjas
Las naranjas y otras frutas cítricas están llenas de vitamina C, lo que aumenta la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones. Come la fruta entera en lugar de beber el jugo para obtener toda esa buena fibra.
2. Espinacas
La espinaca es rica en vitaminas A, C y E, antioxidantes, beta-caroteno y flavonoides que, según estudios, ayudan a prevenir el resfriado común. Para disfrutar de todos estos beneficios, consume espinaca cruda o cocínala mínimamente.
3. Arándanos
Frecuentemente consideradas un superalimento por su contenido de antioxidantes, las moras azules contienen un flavonoide que fortalece el sistema de defensa inmunológica del tracto respiratorio. Además, poseen fuertes propiedades antiinflamatorias y antivirales.
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4. Nueces
Las nueces contienen vitaminas E que incrementan las células T, las cuales combaten las infecciones y regulan la inmunidad. También contienen ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y muchos antioxidantes.
5. Yogurt
El intestino y el sistema inmunológico están intrínsecamente ligados: los probióticos en el yogur estimulan la producción de las buenas bacterias en el intestino, lo que da a tu cuerpo la fuerza para luchar contra las enfermedades y recuperarse más rápido. Asegúrate de consumir yogur sin sabor y sin azúcar para obtener el máximo efecto.
6. Aceite de Oliva
El EVOO es rico en vitamina E que fortalece el sistema inmunológico y en antioxidantes. Se trata de una grasa monoinsaturada que también se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol malo y la protección contra la inflamación y las enfermedades del corazón.
7. Jengibre
El jengibre ayuda a prevenir enfermedades gracias a su contenido de hierro, magnesio, vitaminas B y C, y zinc. También es excelente para aliviar síntomas como dolor de garganta y dolor muscular cuando ya estás enfermo.
8. Brócoli
Además de estar lleno de vitamina C, el brócoli es rico en vitaminas B y el antioxidante glutatión, uno de los nutrientes más vitales para el funcionamiento del sistema inmunológico. Al igual que con la espinaca, cómelo crudo o mínimamente cocido para aprovecharlo al máximo.
9. Salmón
El salmón y otros pescados grasos están repletos de ácidos grasos omega-3, esenciales para el funcionamiento del sistema inmunológico. También protegen contra ataques cardíacos y derrames cerebrales, son antiinflamatorios, y ayudan a reducir el colesterol y regular la presión arterial.
10. Ajo
Los amantes del ajo pueden alegrarse al saber que el ajo fortalece la inmunidad. Ayuda a la absorción de zinc (un sistema inmune débil a menudo se reduce a la deficiencia de zinc) y promueve el crecimiento y la función de las células inmunológicas.
Ahora que hemos hablado de algunos de los mejores alimentos para fortalecer tu sistema inmunológico, repasemos los peores que debes evitar.
1. Pasteles
Sí, son deliciosos, pero comer muchos pasteles azucarados puede dañar tu sistema inmunológico al elevar tus niveles de glucosa. También aumentan la cantidad de radicales libres y proteínas inflamatorias, incrementando la probabilidad de que te enfermes.
2. Alcohol
Además de ser un carcinógeno, el alcohol compromete el sistema inmunitario al dañar las células T que matan las infecciones y causar deshidratación, inflamación y estrés en el sistema. Un consumo prolongado de alcohol puede hacer que seamos de tres a siete veces más propensos a las infecciones.
3. Refresco
El refresco contiene calorías vacías que no aportan nutrientes esenciales. Están llenos de azúcares inflamatorios que causan estrés al sistema al elevar los niveles de insulina. Además, las colas contienen cafeína que incrementa los niveles de cortisol, lo que perjudica la respuesta inmunológica.
4. Carnes de Charcutería
Las carnes procesadas como el jamón, la mortadela y el salami, contienen altos niveles de grasas saturadas que pueden causar inflamación y dañar la función inmunológica. También tienen un alto contenido en productos finales de glicación avanzada (AGEs, por sus siglas en inglés) que agotan los antioxidantes y las buenas bacterias intestinales.
5. Comidas Fritas
Al igual que los fiambres, los alimentos fritos también son altos en AGEs, que dañan el sistema inmunológico, y en grasas saturadas. Además, contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-6 que pueden aumentar el riesgo de enfermedades inflamatorias si no se equilibran con el consumo de omega-3.
6. Pan Blanco
Como ocurre con los pasteles, el pan blanco provoca un aumento en los niveles de insulina, lo que incrementa los radicales libres, la inflamación y el estrés para el cuerpo. El pan integral comprado en una panadería local que no utiliza aditivos ni conservantes es una opción muy superior a la variedad blanca procesada.
7. Papas Fritas
Además de aumentar la presión arterial, comer snacks salados como las papas fritas puede desequilibrar el sodio en tu cuerpo, deteriorando tu respuesta inmunológica. También, las papas fritas provocan inflamación y aumentan tu riesgo de contraer enfermedades autoinmunes.
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8. Carne Roja
Aunque el consumo de carne roja es saludable con moderación, comerla demasiado a menudo provoca niveles elevados de trimetilamina N-óxido (TMAO), que se asocia con una mala bacteria intestinal y un sistema inmunológico debilitado. Ingerir grandes cantidades de carne roja en la dieta puede aumentar tu riesgo de padecer enfermedades del corazón.
9. Alimentos Cremosos
Los alimentos que contienen crema espesa o grandes cantidades de mantequilla no son buenos para tu sistema inmunológico porque contienen grasas saturadas que suprimen el funcionamiento de los glóbulos blancos. Hay muchos productos lácteos que son buenos para el sistema inmunológico, como el yogur y el queso cottage, solo evita consumir demasiada grasa.
10. Helado
El helado funciona como un doble golpe cuando se trata de debilitar tu sistema inmunológico. Es un producto lácteo lleno de grasa saturada y azúcar que provoca un pico en la insulina. Comer helado con frecuencia también puede conducir a un aumento de peso, lo cual no es bueno para tu sistema inmunológico.
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