The 10 Best Foods To Help You Bulk & The 10 Worst To Avoid (Spanish)
La Mejor Dieta para el Crecimiento Muscular
Este artículo fue traducido con la ayuda de la inteligencia artificial.
Entonces, ¿quieres ganar masa muscular? Obtener resultados requiere mucho más que simplemente pasar tiempo en el gimnasio: la dieta es un componente clave. Comer una variedad de alimentos ricos en macronutrientes y evitar algunos de los más chatarra puede hacer maravillas para tus objetivos. Aquí están algunos de los mejores alimentos para desarrollar músculo y algunos de los peores.
1. Pecho de Pollo
Tus amigos fanáticos del gimnasio podrían tener razón en algo. No solo el pollo es una excelente fuente de proteínas, sino que también está repleto de vitaminas B y aminoácidos, que optimizan el funcionamiento de las células y fomentan el crecimiento muscular.
2. Huevos
Disfruta de huevos duros como un nutritivo y portátil tentempié después de hacer ejercicio. Como proteína completa, tienen los nueve aminoácidos, son bajos en calorías y son una excelente fuente de grasas saludables. También contienen vitaminas como la B12, hierro y zinc que ayudan a tu cuerpo a recuperarse.
3. Salmón
Además de su proteína, el salmón también está lleno de antiinflamatorios omega-3 y aminoácidos, ambos pueden ayudar con el crecimiento y la reparación muscular. También está repleto de grasas saludables que promueven la circulación y proporcionan energía a tu cuerpo para esa última serie de repeticiones.
4. Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteína basada en plantas. Son altos en fibra, carbohidratos complejos y vitamina B. Además, es difícil aburrirse con tantas variedades. ¡Realmente son la fruta mágica!
5. Carne de Res Magra
La carne de res está llena de los nutrientos esenciales para el crecimiento muscular, incluyendo proteínas de alta calidad, vitaminas B y creatina, un compuesto que se encuentra naturalmente en el cuerpo. La carne de res magra es la mejor para el crecimiento muscular ya que contiene más proteína con menos grasa y calorías.
6. Atún
Como el salmón, el atún es un alimento excelente para la construcción de músculo, que está repleto de proteínas magras, vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega-3. Aunque es perfectamente seguro consumirlo unas cuantas veces a la semana, no se debería comer todos los días ya que contiene pequeñas cantidades de mercurio, lo cual puede ser tóxico.
7. Quinua
Si aún no lo has hecho, podría ser el momento de considerar subirte al carro del quinoa. Es una de las pocas fuentes de proteína completa a base de plantas, además es alto en fibra, zinc y antioxidantes.
8. Queso Cottage
El queso cottage es una buena fuente de caseína, que el cuerpo absorbe lentamente y por lo tanto es ideal para el crecimiento muscular. También es bajo en grasa y alto en calcio y vitaminas B, por lo que es un snack maravilloso para el entusiasta del entrenamiento.
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9. Almendras
Incluso algo tan discreto como una única almendra está cargado de nutrientes para desarrollar músculo. Un pequeño puñado proporcionará a tu cuerpo proteínas, grasas saludables, fibra y antioxidantes antiinflamatorios, los cuales ayudan con la recuperación.
10. Arroz Integral
El arroz integral es un alimento fantástico para después del entrenamiento porque tiene más nutrientes que el arroz blanco. Es un carbohidrato complejo que contiene fibra, proteínas y antioxidantes que te pueden ayudar a alcanzar esos macros!
Ahora que hemos repasado los alimentos que deberías incluir en tu dieta, hablemos sobre los que deberías evitar.
1. Carnes Procesadas
Esto puede sorprenderte ya que las carnes procesadas siguen siendo carne, por lo tanto, contienen proteína. Sin embargo, su alto contenido de grasa y sodio supera cualquier calidad potencialmente saludable. Incluso se ha asociado con enfermedades del corazón.
2. Bebidas Deportivas
Aunque la palabra "deporte" esté en el nombre, no significa que sean saludables. Estas bebidas se diseñaron para atletas de resistencia que necesitan reponer su energía rápidamente. Sin embargo, su alto contenido de azúcar y calorías no contribuye mucho a la construcción muscular.
3. Alimentos Fritos
Claro, el pollo frito contiene pollo, pero está cubierto de grasa saturada y calorías vacías. Los alimentos fritos pueden aumentar la inflamación y —si se consumen en exceso— también tus posibilidades de padecer enfermedades del corazón.
4. Jugo de Naranja
No todo lo que se hace con frutas es bueno para ti. Exprimir las naranjas básicamente las despoja de su fibra, quitándoles todas sus cualidades saludables y dejando solo azúcar y calorías. Por lo tanto, si te encanta el sabor de las naranjas, ¡mantente con el producto fresco!
5. Pan Blanco
Comer mucho pan blanco puede promover más la ganancia de grasa que de músculo, ya que es rico en almidón y azúcar. El pan integral es un sustituto sencillo que contiene más de los nutrientes que tu cuerpo necesita para el crecimiento muscular.
6. Pasteles de Arroz
Aunque las tortas de arroz se promocionan como un snack saludable y bajo en calorías, aportan poco en términos de nutrientes. Están compuestas de carbohidratos simples, que tu cuerpo absorbe rápidamente, provocando un pico en el azúcar en sangre. Las versiones con sabor también pueden contener azúcar añadido.
7. Dulces y Golosinas
Un antojo ocasional de dulces está bien, pero su consumo regular puede ser perjudicial para todas tus posibles mejoras. No solo los azúcares vacíos y las calorías promueven la ganancia de grasa, sino que también pueden agotar los nutrientes y la energía del cuerpo.
8. Alcohol
Quizás te encante abrir una cerveza bien fría después de un entrenamiento intenso, pero lamentablemente, el alcohol es un enemigo del aumento de masa muscular y debería evitarse, especialmente en ese período de recuperación. Esto se debe a que reduce la tasa de síntesis de proteínas musculares, sofocando la capacidad de tu cuerpo de crecer y reparar los músculos.
9. Mantequillas de Nuez Procesadas
Las nueces están llenas de nutrientes que tu cuerpo necesita para ganar volumen, pero cuando se muelen con una gran cantidad de azúcares añadidos y grasas saturadas, muchas de esas ventajas quedan en segundo plano. Si amas tus sándwiches de PB & J, considera una mantequilla totalmente natural que contenga solo nueces.
10. Cereal
Los cereales son otro de esos alimentos engañosos que parecen saludables pero suelen contener mucha azúcar añadida, sodio y grasas no saludables. La mayoría de los cereales no son más que carbohidratos vacíos, pero existen algunos buenos. Solo asegúrate de leer esas listas de ingredientes y buscar opciones con mucha fibra y poco o ningún aditivo.
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