The 10 Best Foods To Help You Bulk & The 10 Worst To Avoid (Brazilian Portuguese)
The 10 Best Foods To Help You Bulk & The 10 Worst To Avoid (Brazilian Portuguese)
A Melhor Dieta para o Crescimento Muscular
Este artigo foi traduzido com a ajuda de IA.
Então, você quer ganhar massa muscular? Os ganhos requerem muito mais do que apenas tempo na academia - a dieta é um componente fundamental. Comer uma variedade de alimentos ricos em macronutrientes e evitar alguns dos mais gordurosos pode fazer maravilhas para seus objetivos. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para a construção de músculos e alguns dos piores.
1. Peito de Frango
Os seus amigos fanáticos por academia podem realmente estar certos. O frango não apenas é uma excelente fonte de proteína, mas também está repleto de vitaminas B e aminoácidos, que otimizam o funcionamento das células e estimulam o crescimento muscular.
2. Ovos
Mime-se com ovos cozidos para um lanche pós-treino nutritivo e fácil de transportar. Como uma proteína completa, eles possuem todos os nove aminoácidos, têm baixas calorias e são uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Eles também contêm vitaminas como B12, ferro e zinco que ajudam seu corpo a se recuperar.
3. Salmão
Além de sua proteína, o salmão também é rico em ômega-3 anti-inflamatórios e aminoácidos—ambos que podem auxiliar no crescimento e reparo muscular. Ele também está cheio de gorduras saudáveis que promovem a circulação e fornecem energia para o seu corpo no último conjunto de repetições.
4. Feijões
Feijões são uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles são ricos em fibras, carboidratos complexos e vitaminas do complexo B, além disso, é difícil se cansar com tantas variedades. Eles realmente são a fruta mágica!
5. Carne Magra de Boi
A carne bovina está cheia dos nutrientes essenciais para o crescimento muscular, incluindo proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B, e creatina - um composto encontrado naturalmente no corpo humano. A carne bovina magra é a melhor para o desenvolvimento muscular, pois contém mais proteína com menos gordura e calorias.
6. Atum
Assim como o salmão, o atum é um excelente alimento para construção muscular, repleto de proteína magra, vitaminas B e ácidos graxos ômega-3. Embora seja perfeitamente seguro para consumir algumas vezes por semana, não deve ser consumido todos os dias, pois contém pequenas quantidades de mercúrio, que podem ser tóxicas.
7. Quinoa
Se você ainda não fez isso, pode ser hora de considerar embarcar na onda do quinoa. Uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, ela é também rica em fibras, zinco e antioxidantes.
8. Queijo Cottage
O queijo cottage é uma boa fonte de caseína, que o corpo absorve lentamente, sendo assim ideal para o crescimento muscular. Ele também tem baixo teor de gordura e é rico em cálcio e vitaminas do complexo B, o que o torna um lanche maravilhoso para os ávidos treinadores.
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9. Amêndoas
Mesmo algo tão discreto quanto uma única amêndoa está carregado de nutrientes que ajudam a construir músculos. Um punhado pequeno fornecerá ao seu corpo proteínas, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes anti-inflamatórios, que auxiliam na recuperação.
10. Arroz Integral
O arroz integral é uma fantástica comida pós-treino porque é mais rico em nutrientes do que o arroz branco. É um carboidrato complexo que contém fibras, proteínas e antioxidantes que podem te ajudar a atingir essas macros!
Agora que já falamos sobre os alimentos para incluir na sua dieta, vamos discutir sobre aqueles que devemos evitar.
1. Carnes Processadas
Isso pode ser uma surpresa, já que carnes processadas ainda são carnes, logo, contêm proteína. No entanto, seu alto teor de gordura e sódio supera quaisquer possíveis qualidades saudáveis. Elas até já foram associadas a doenças cardíacas.
2. Bebidas Esportivas
Embora "esportivo" esteja no nome, isso não significa que eles sejam saudáveis. Esses tipos de bebidas foram destinados a atletas de resistência que precisam repor sua energia rapidamente. No entanto, seu alto teor de açúcar e calorias não traz muitos benefícios para a construção de músculos.
3. Comidas Fritas
Claro, o frango frito contém frango, mas está envolto em gordura saturada e calorias vazias. Os alimentos fritos podem aumentar a inflamação e - quando consumidos em excesso - suas chances de doenças cardíacas também.
4. Suco de Laranja
Nem tudo que é feito de frutas é bom para você. Fazer suco de laranjas basicamente as priva de suas fibras, retirando todas as suas qualidades saudáveis e deixando apenas açúcar e calorias. Então, se você adora o sabor das laranjas, fique com a fruta fresca!
5. Pão Branco
Comer muito pão branco pode promover mais o ganho de gordura do que de músculo, já que é rico em amido e açúcar. O pão integral é uma substituição simples que contém mais dos nutrientes que o seu corpo precisa para o crescimento muscular.
6. Bolos de Arroz
Embora bolos de arroz sejam comercializados como um lanche saudável e de baixas calorias, eles fornecem pouco em termos de nutrientes. Eles são compostos por carboidratos simples, que o seu corpo absorve rapidamente, causando um pico de açúcar no sangue. As versões com sabor também podem conter açúcar adicionado.
7. Doces e Guloseimas
Uma dose ocasional de doces está ok, mas o consumo regular pode ser prejudicial para todos os seus possíveis ganhos. Não são apenas os açúcares vazios e calorias que favorecem o aumento de gordura, mas eles também podem esgotar os nutrientes do corpo e a energia.
8. Álcool
Você pode adorar abrir uma cerveja gelada depois de um treino intenso, mas infelizmente, o álcool é um assassino de ganhos e deve ser evitado, especialmente naquele período de recuperação. Isso acontece porque ele reduz a taxa de síntese de proteína muscular, atrapalhando a capacidade do seu corpo de crescer e reparar os músculos.
9. Pastas de Nozes Processadas
As nozes estão repletas de nutrientes que seu corpo precisa para ganhar massa, mas quando são moídas com uma quantidade excessiva de açúcares adicionados e gorduras saturadas, muitos desses benefícios são compensados. Se você adora suas misturas de pasta de amendoim e geleia, considere uma manteiga totalmente natural que contenha apenas nozes.
10. Cereal
Cereal é outro daqueles alimentos enganosos que parecem saudáveis mas costumam conter muito açúcar adicionado, sódio e gorduras não saudáveis. A maioria dos cereais não são nada além de carboidratos vazios, mas existem alguns bons por aí. Apenas certifique-se de ler aquelas listas de ingredientes e procurar opções ricas em fibras com poucos ou nenhum aditivo.
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