Por que o Ferro Merece um Lugar no Seu Prato
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Seja lidando com uma deficiência de ferro ou simplesmente buscando formas de ser mais saudável em todos os aspectos, mudar sua dieta é um bom passo a ser dado. O ferro é o que ajuda seu corpo a movimentar o oxigênio de maneira eficiente, o que é muito importante para a energia constante e a resistência diária. Se você não está recebendo o suficiente, pode se sentir esgotado, ter dificuldade de concentração ou lutar mais durante os treinos. Então, se você está buscando aumentar sua ingestão de ferro, aqui estão 20 alimentos que podem te ajudar.
1. Fígado de Boi
Como uma das melhores fontes de ferro que você pode obter, um pouco de fígado de boi pode render bastante. Talvez você tenha resistência a esse alimento, mas ele vem com vários benefícios para a saúde, como vitamina A e várias vitaminas B que auxiliam no equilíbrio geral de nutrientes. Se ainda parecer intenso para comer, tente cortá-lo em fatias finas e combiná-lo com cebolas, o que pode torná-lo mais palatável. Apenas lembre-se de manter as porções moderadas, pois é um alimento concentrado.
2. Ostras
As ostras não fornecem apenas um sério aumento de ferro, elas também são conhecidas pelo seu conteúdo de zinco. Existem muitas maneiras de aproveitar esse marisco, seja comendo-as cruas, assadas ou levemente refogadas. Apenas tenha em mente que a frescura e o manuseio seguro são muito importantes, então compre apenas de uma fonte confiável e as prepare com muita atenção.
3. Mexilhões
Outra opção popular de frutos do mar, os mexilhões são uma escolha prática se você deseja uma boa fonte de ferro e proteína magra no mesmo pacote. Eles cozinham rapidamente, especialmente quando cozidos no vapor com alho, ervas e um toque de caldo para criar um prato saboroso. Você também receberá o bônus adicional da vitamina B12, que trabalha em conjunto com o ferro na formação saudável do sangue.
4. Sardinhas
As sardinhas podem não ser o peixe mais popular quando se trata de sabor, mas esses pequeninos estão repletos de muitos nutrientes, incluindo ferro e gorduras ômega-3. Não se esqueça que as sardinhas enlatadas também podem ser uma opção conveniente e amigável ao seu orçamento! Se você está procurando maneiras fáceis de incorporá-las às refeições, você pode amassá-las para fazer uma pasta, jogá-las na massa, ou adicioná-las às saladas para dar mais consistência.
5. Carne Moída Magra
Uma opção muito mais acessível e familiar é a carne moída magra, que se encaixa facilmente em muitas refeições durante a semana. Esta carne até fornece ferro heme, o tipo que seu corpo tende a absorver mais eficientemente do que o ferro à base de plantas. Para aqueles que procuram maneiras simples de aumentar a ingestão de ferro, esta é uma opção fácil com a qual você provavelmente se sente mais confortável.
6. Carne Escura de Peru
A carne escura do peru na verdade possui mais ferro do que a carne branca, e como um ótimo bônus, permanece muito mais macia ao ser cozida. É uma boa fonte de proteína para incorporar às suas refeições, e existem inúmeras receitas fáceis para aproveitar este ingrediente saudável. Basta jogá-la em chilis, tacos, ou mesmo uma simples refeição de frigideira com vegetais pode ser rápida e deliciosa.
7. Coxas de Frango
Assim como a carne de peru, as coxas de frango fornecem um pouco mais de ferro do que o peito de frango e geralmente ficam mais suculentas também. Elas são fáceis de preparar para as refeições, pois as sobras reaquecem bem, então esta é uma ótima adição a qualquer dieta saudável. Se você deseja manter as coisas mais leves, remova a pele após o cozimento.
8. Atum
Embora você precise ter cuidado com a quantidade que consome por causa do conteúdo de mercúrio do atum, quando consumido com moderação, esse peixe pode contribuir para o ferro. Ele também é muito alto em proteína! Para manter as coisas simples, o atum enlatado pode fazer maravilhas para sanduíches, saladas ou tigelas de arroz, também.
9. Salmão
O salmão não é o peixe com mais ferro, mas adiciona um pouco de ferro juntamente com proteínas e gorduras saudáveis para o coração. Afinal, este é um superalimento completo que é uma ótima adição a qualquer dieta saudável! É uma ótima opção quando você quer um prato principal rico em nutrientes que também é fácil de cozinhar bem.
10. Lentilhas
As lentilhas são um alimento baseado em plantas rico em ferro que podem ser surpreendentemente satisfatórias. Elas cozinham mais rápido que muitos feijões e são deliciosas em sopas, guisados e saladas mornas, mas como o ferro vegetal é absorvido de maneira menos eficiente, combiná-las com tomates ou cítricos pode ajudar. Para tornar as coisas ainda melhores, as lentilhas também oferecem fibra, que favorece uma digestão regular e torna as refeições mais satisfatórias.
11. Grão-de-bico
Outra ótima fonte baseada em plantas, o grão de bico fornece ferro além de um sabor suave que combina bem com especiarias e molhos. Você pode assá-los para um lanche crocante ou cozinhá-los em curry e sopas. Mas para a opção mais popular, o homus é uma forma fácil e saborosa de utilizá-los, especialmente quando você quer algo rápido.
12. Feijão Preto
Apenas pense em todos os pratos incríveis que você pode preparar com este alimento rico em ferro! Os feijões pretos são uma fonte confiável de ferro não-heme e trazem muita fibra para a mesa. Eles se encaixam naturalmente em tigelas de burrito, saladas e sopas robustas, e adicionar salsa ou um toque de limão pode realçar o sabor enquanto ajuda na absorção do ferro.
13. Feijão-Rim
Acontece que tudo o que você precisa é adicionar mais feijões à sua dieta! Semelhantes aos feijões pretos, o feijão vermelho oferece ferro e uma textura robusta que resiste bem ao cozimento. Eles são especialmente populares em chili, onde combinam bem com especiarias e vegetais, mas também são deliciosos em tigelas de burrito!
14. Tofu
Algumas pessoas podem não gostar de tofu devido ao seu sabor suave e textura única, mas se você quer aumentar a ingestão de ferro em uma dieta à base de plantas, o tofu é incrivelmente confiável. Não só ele absorve bem as marinadas para que você possa direcionar o sabor da maneira que preferir, mas ao grelhar na frigideira, cria-se uma textura satisfatória que pode ajudar você a superar qualquer aversão que tenha ao tofu.
15. Tempeh
Se você realmente não consegue superar a sua aversão por tofu, tempeh é uma opção fermentada, firme e com mais textura, que muitas pessoas consideram satisfatória. Contém ferro e proteína, e funciona bem fatiado em refogados ou despedaçado em molhos. Com os temperos certos, pode se tornar um substituto de carne muito confiável e o centro das atenções na sua refeição.
16. Espinafre
Simplesmente pegue a dica do Popeye. O espinafre é famoso por seu ferro, embora seja um ferro à base de plantas que se beneficia de combinações inteligentes, como adicionar suco de limão ou tomates. É uma maneira fácil de aumentar seu consumo, seja adicionando a saladas, misturando-o ao macarrão, colocando em sanduíches e muito mais.
17. Acelga Suíça
A acelga suíça é uma boa fonte de ferro entre os vegetais, e tem um sabor levemente terroso que funciona bem quando refogada. Os talos adicionam crocância, e as folhas amolecem rapidamente, portanto, você obtém contraste em um único ingrediente. Se você está cansado do espinafre, a acelga é uma maneira simples de variar.
18. Sementes de Abóbora
Um lanche prático e rico em ferro que você pode guardar em um pote e beliscar sempre que quiser, as sementes de abóbora são uma boa maneira de aumentar sua ingestão de ferro. Polvilhe-as em saladas, aveia, ou iogurte para adicionar um pouco de textura e sabor, mas também um extra de nutrição! Elas também fornecem magnésio, que suporta várias funções básicas do corpo e é uma ótima adição.
19. Sementes de Gergelim e Tahine
As sementes de gergelim contêm ferro, e o tahine facilita a inclusão delas nas refeições diárias. Apenas uma colherada pode enriquecer molhos, temperos e pastas com um sabor levemente amendoado. Mas como é caloricamente denso, use-o com moderação e controle seu consumo.
20. Cereal de Café da Manhã Enriquecido
Desde que você verifique o rótulo nutricional antes de comprar para confirmar, cereal de café da manhã fortificado pode ser uma maneira sem esforço de aumentar a ingestão de ferro, especialmente em manhãs agitadas. Comê-lo com frutas como morangos ou fatias de laranja pode ajudar ainda mais na absorção, ao mesmo tempo que torna o processo mais saboroso.
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