The 10 Best Foods To Help You Bulk & The 10 Worst To Avoid (Portuguese)
A Melhor Dieta para o Crescimento Muscular
Este artigo foi traduzido com a ajuda da inteligência artificial.
Então, você quer ganhar massa? O aumento de massa muscular requer muito mais do que apenas tempo na academia - a dieta é um componente chave. Comer uma variedade de alimentos ricos em macronutrientes e evitar alguns dos mais junkies pode fazer maravilhas para os seus objetivos. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para ganhar músculos e alguns dos piores.
1. Peito de Frango
Os seus amigos fanáticos por academia podem realmente estar certos. Não só o frango é uma excelente fonte de proteína, como também está repleto de vitaminas B e aminoácidos, que otimizam o funcionamento das células e estimulam o crescimento muscular.
2. Ovos
Mime-se com ovos cozidos como um lanche pós-treino nutritivo e portátil. Sendo uma proteína completa, eles possuem todos os nove aminoácidos, têm baixas calorias e são uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Além disso, contêm vitaminas como B12, ferro e zinco que auxiliam na recuperação do seu corpo.
3. Salmão
Além de sua proteína, o salmão também é rico em ômega-3 anti-inflamatório e aminoácidos — ambos podem ajudar no crescimento e reparo muscular. Ele ainda está cheio de gorduras saudáveis que promovem a circulação e fornecem energia para o seu corpo no último conjunto de repetições.
4. Feijões
Feijões são uma excelente fonte de proteína à base de plantas. Eles são ricos em fibras, carboidratos complexos e vitaminas do complexo B, além disso, é difícil se cansar com tantas variedades. Eles realmente são o fruto mágico!
5. Carne Magra de Vaca
A carne bovina está cheia de nutrientes essenciais para o crescimento muscular, incluindo proteína de alta qualidade, vitaminas do complexo B e creatina - um composto encontrado naturalmente no corpo. A carne bovina magra é a melhor para o crescimento muscular, pois contém mais proteína com menos gordura e calorias.
6. Atum
Assim como o salmão, o atum é um alimento excelente para a construção muscular, repleto de proteína magra, vitaminas B e ácidos graxos ômega-3. Embora seja perfeitamente seguro comer algumas vezes por semana, não deve ser consumido todos os dias, pois contém pequenas quantidades de mercúrio, que podem ser tóxicas.
7. Quinoa
Caso ainda não tenha feito, pode ser a hora de considerar aderir ao movimento da quinoa. Uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, ela também é rica em fibras, zinco e antioxidantes.
8. Queijo Cottage
O queijo cottage é uma boa fonte de caseína, que o corpo absorve lentamente e é, portanto, ideal para o crescimento muscular. Ele também é baixo em gordura e rico em cálcio e vitaminas B, o que o torna um lanche maravilhoso para os entusiastas do treino.
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9. Amêndoas
Mesmo algo tão simples como uma única amêndoa está carregado de nutrientes que ajudam na construção muscular. Uma pequena quantidade vai fornecer ao seu corpo proteína, gorduras saudáveis, fibra e antioxidantes anti-inflamatórios, que auxiliam na recuperação.
10. Arroz Integral
O arroz integral é uma comida fantástica para depois do treino, pois é mais rico em nutrientes do que o arroz branco. É um carboidrato complexo que contém fibras, proteínas e antioxidantes que podem te ajudar a alcançar essas macros!
Agora que já discutimos os alimentos a incluir na sua dieta, vamos falar sobre os que deve evitar.
1. Carnes Processadas
Isso pode surpreender, pois as carnes processadas são ainda carne, portanto, contêm proteínas. No entanto, o seu alto teor de gordura e sódio supera quaisquer possíveis qualidades saudáveis. Até mesmo já foram associadas a doenças cardíacas.
2. Bebidas Esportivas
Apesar de "desportivas" estar no nome, não significa que sejam saudáveis. Estes tipos de bebidas foram projetados para atletas de resistência que precisam recuperar sua energia rapidamente. Contudo, seu alto teor de açúcar e calorias não contribui muito para a construção muscular.
3. Alimentos Fritos
Claro, o frango frito contém frango, mas está envolto em gordura saturada e calorias vazias. As comidas fritas podem aumentar inflamações e -- quando consumidas em excesso -- aumentam também suas chances de doença cardíaca.
4. Suco de Laranja
Nem tudo que é feito de fruta é bom para você. Fazer suco de laranjas basicamente as despe de suas fibras, tirando todas as suas qualidades saudáveis e deixando apenas açúcar e calorias. Então, se você adora o sabor de laranjas, fique com as fresquinhas!
5. Pão Branco
Comer muito pão branco pode promover mais o ganho de gordura do que de músculo, pois é rico em amido e açúcar. O pão integral é uma substituição simples que contém mais dos nutrientes que o seu corpo precisa para o crescimento muscular.
6. Bolos de Arroz
Embora as bolachas de arroz sejam comercializadas como um snack saudável e de baixas calorias, elas fornecem pouco em termos de nutrientes. São compostas por carboidratos simples, que o seu corpo absorve rapidamente, causando um pico de açúcar no sangue. As versões com sabor podem também conter açúcar adicionado.
7. Doces e Guloseimas
Um doce de vez em quando está tudo bem, mas o consumo regular pode ser prejudicial a todos os seus possíveis ganhos. Os açúcares vazios e as calorias não só promovem o ganho de gordura, mas também podem esgotar os nutrientes e a energia do corpo.
8. Álcool
Você pode adorar abrir uma cerveja gelada depois de um treino intenso, mas infelizmente, o álcool é um assassino de ganhos e deve ser evitado, especialmente neste período de recuperação. Isso se dá porque ele reduz a taxa de síntese de proteínas musculares, sufocando a habilidade do seu corpo de crescer e reparar os músculos.
9. Manteigas de Nozes Processadas
As nozes estão cheias de nutrientes que o seu corpo precisa para ganhar massa, mas quando são trituradas com uma porção de açúcares adicionados e gorduras saturadas, muitos desses benefícios são neutralizados. Se você adora suas torradas com pasta de amendoim e geleia, considere uma manteiga totalmente natural que contenha apenas nozes.
10. Cereal
Cereal é mais um daqueles alimentos sorrateiros que parecem saudáveis, mas costumam conter bastante açúcar adicionado, sódio e gorduras não saudáveis. A maioria dos cereais são apenas carboidratos vazios, mas existem alguns bons por aí. Apenas certifique-se de ler as listas de ingredientes e procurar opções com muitas fibras e poucos ou nenhum aditivo.
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